Sonntag, 4. Mai 2014

Stressmanagement: Wer hätte sie nicht gerne: starke Nerven wie Drahtseile.







Stressmanagement






Wer hätte sie nicht gerne: starke Nerven wie Drahtseile. 





Doch wer reagiert schon immer gelassen und zeigt selbst in größten Stresssituationen starke Nerven? Das Management von Beruf, Familie, und Ehrenamt dazu Medien und Reizüberflutung: All das fordert seinen Tribut. Immer mehr Menschen vom Manager bis zur Krankenschwester fühlen sich erschöpft und ausgebrannt – von starken Nerven keine Spur. 

Regelmäßige Bewegung, Entspannungsübungen wie progressive Muskelentspannung, gesunde Ernährung und vitaminreiche Nahrungsergänzungen sind einige der Wege, die Menschen zur Stressbewältigung einschlagen.


Stresssymptome




Was ist Stress?

Stress ist eine generelle körperliche Aktivierung, die als Reaktion auf eine Gefährdung entsteht und den gesamten Organismus auf „Kampf oder Flucht“ vorbereitet.
Als Beispiel: Die Antilope, die in der Steppe friedlich grast. Hört sie ein verdächtiges Geräusch, muss sie in der Lage sein, in möglichst kurzer Zeit aus völliger Ruhe sich maximal zu aktivieren. Wie die Natur dies schafft, ist ein kleines Wunder.
Wer diese Reaktion gut beherrscht, hat im Überlebenskampf in der Natur die besten Chancen. Wer in der Stressreaktion schlecht ist, hat nicht überlebt. Die Stressreaktion ist also eine sehr sinnvolle und sehr effektive Aktivierung des gesamten Körpers. Die Evolution hat dafür gesorgt, dass die Stressreaktion als Kampf-oder-Flucht-Reaktion sehr effektiv abläuft.
Stress ist, als ob man im Körper ein Gaspedal sehr schnell durchtritt. Dadurch erhöht sich sofort die Drehzahl im gesamten Körper.
Stress ist immer, wenn die Spannung im Organismus sich erhöht.
Typische körperliche Veränderungen sind geistige Aktivierung, Anspannung der Muskulatur, flacher schneller Atem, Schwitzen, höherer Blutdruck, beschleunigter Puls.


Akuter Stress versus chronischer Stress


Früher hat man unterschieden zwischen „gutem“ und „schlechtem“ Stress (Eu-Stress und Dis-Stress). Dem lag folgende Erfahrung zugrunde:
Zu Beginn der Anspannung ist Stress günstig und aktiviert den Körper zu mehr Leistung bis zu einem Optimum. Wenn die Anspannung aber weiter zunimmt, sinkt die Leistung wieder, es kommt zu mehr Fehlern, Erschöpfung, usw.

Inzwischen hat sich der Focus verschoben und man unterscheidet mehr den
Akuten und den Chronischen Stress:
  • Akuter Stress ist eine normale Reaktion auf eine Gefährdung und für den Organismus unschädlich. Das ist, als ob jemand kurzfristig mit voller Kraft trainiert.
  • Chronischer Stress entsteht, wenn entweder der akute Stress zu häufig auftritt (z.B. zu viele Anforderungen, sich immer wieder ärgern) oder wenn die Einschätzung so ist, dass der akute Stress nicht in absehbarer Zeit bewältigt werden kann (z.B. Gefühl von Kontrollverlust). Auf chronischen Stress stellt sich der Organismus mit einer ganzen Reihe von Anpassungs-Reaktionen ein, die auf Dauer krank machen. Stress-Erkrankungen entstehen immer durch chronischen (oder zu häufigen) Stress.
    Bildlich gesprochen, entsteht Stress, wenn die Drehzahl im Körper immer wieder von neuem hochgetrieben wird (zu viele Anforderungen) oder wenn die Drehzahl nicht mehr ausreichend sinkt (Dauer-Stress).


Wirkung von chronischem Stress

Dauerstress hat vielfältige ungünstige Wirkungen auf den Körper. Die wichtigsten sind:
Medizinisch werden Stressbelastungen vor allem für folgende Krankheits-Bereiche mit verantwortlich gemacht:
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Bluthochdruck, Herzinfarkt, Schlaganfall)
  • Muskel-Beschwerden (z.b. Rückenschmerzen)
  • Erhöhte Anfälligkeit von Infekten
  • Allergien (Asthma, Hauterkrankungen)
  • Tinnitus (Ohrgeräusche)
  • Psychische Erkrankungen wie Depressionen
  • Erschöpfungs-Zustände und Burnout


Die Stressbelastungen haben in den letzten Jahren in den Unternehmen generell zugenommen. Das wird durch eine ganze Reihe von Untersuchungen belegt.


Erhöhter Vitaminbedarf bei Stress?


So wie die Begegnung mit dem Säbelzahntiger unsere Steinzeitvorfahren in Schrecken versetzt hat und alle Reserven zur Flucht bereitgestellt wurden, versetzt heute noch Stress unseren Körper in Alarmbereitschaft. Stresshormone, wie Adrenalin lassen Atem und Puls schneller werden, den Blutdruck steigen und sie setzen Reserven für die Bewältigung des „Angriffs“ frei. Dadurch steigt automatisch unser Bedarf an Vitaminen und anderen Nährstoffen. 


Anders als unsere Vorfahren, die vermutlich die Beine in die Hand nahmen, um die Flucht anzutreten, haben wir heute andere – mehr oder weniger erfolgreiche – Strategien zur "Stressbewältigung". 
Während die einen zur Stressbewältigung häufiger zur Zigarette greifen, versuchen die anderen, bei einem Glas Wein Entspannung zu finden oder durch zusätzlichen Kaffee ihre Müdigkeit zu verdrängen und ihre Leistungsfähigkeit zu steigern. Und während diese Strategien zur "Stressbewältigung" unseren bei Stress ohnehin schon erhöhten Vitaminbedarf noch weiter in die Höhe treiben, ist unsere Ernährung gerade unter Stress oft weniger gesund und nährstoffarm: Da futtern wir Schokolade zum Nerven Stärken oder greifen aus Zeitnot zur Fertigpizza. Beides mag reichlich Kalorien liefern, doch die Nährstoffe zum Nerven Stärken bleiben dabei auf der Strecke.


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Starke Neven durch gesunde Ernährung

Reichlich frisches Obst und Gemüse versorgt uns mit natürlichen Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen. Am besten greifen Sie zu regionaler und saisonaler Biokost.
Das vermeidet Vitaminverlust durch lange Transportwege und erspart Ihnen so manche Pestizide, die Ihrem Körper nur noch mehr Stress machen würden. Ein weiter guter 
Lieferant für Vitamine und Mineralien sind Vollkornprodukte. Vollkornprodukte sind eine wertvolle Quelle für B-Vitamine, Vitamin E, Beta-Carotin (als Vorstufe von Vitamin A), Kalium, Calcium, Magnesium und Eisen. Im Vergleich dazu enthält ein ausgemahlenes Mehl Typ 405 60-95 % weniger Vitamine und 50-80 % weniger Mineralien – Nährstoffe, die wir für unser Stressmanagement dringend benötigen.





B-Vitamine für die Nerven

Bei Stress steigt besonders der Bedarf an B-Vitaminen, die auch als „Nervenvitamine“ bekannt sind. Zusätzlich gesteigert wird dieser Vitamin B-Bedarf durch ungesunde Essgewohnheiten, die wir unter Stress gerne an den Tag legen. 
So gelten ein hoher Zuckerkonsum, viel Kaffee und Alkohol als wahre Vitamin B-Räuber. Daher sollte man Süßigkeiten, Alkohol und Kaffee bei Stress erst recht meiden und stattdessen reichlich B-Vitamine futtern. 
Viele B-Vitamine findet man in Fisch, Leber- und Milchprodukten sowie Broccoli, Spinat oder Grünkohl. Nur Vitamin B12 ist kaum in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Wer sich vegan oder vegetarisch ernährt oder einfach nur weder Fisch noch Leber mag bzw. diese wegen ihrer hohen Schadstoffbelastung meidet, kann neben einer ausgewogenen Ernährung Vitamin B als Nahrungsergänzung zu sich nehmen.

Die Nerven mit Vitaminen stärken

Sie haben viel Stress und wollen Vitamine, Mineralien oder Omega-3-Fettsäuren zur Nahrungsergänzung als „Nervenbalsam“ einnehmen? Dann achten Sie auf
  • eine ausgewogene, an Stress angepasste Zusammenstellung der Nahrungsergänzung,
  • eine an Stress angepasste Dosierung der gewünschten Vitamine, Mineralien usw., auf möglichst natürliche Vitamine,
  • eine hohe Reinheit der Nahrungsergänzung – denn chemische Zusatzstoffe bedeuten zusätzlichen Stress und sorgen bestimmt nicht für starke Nerven.

Typische Stressfaktoren


Tagtäglich müssen wir uns mit zahlreichen Stressfaktoren auseinandersetzen, die uns ganz schön auf Trab halten:
  • Zeitdruck auf allen Ebenen - ob privat oder beruflich - erfordert oft schon regelrechte Management-Fähigkeiten.
  • Konflikte in Beruf und Familie
  • Veränderungen in unserem Leben, die ständig neue Anpassung erfordern
  • Erfolgsdruck im Beruf, beim Sport usw.
Einige dieser Stressfaktoren können wir vielleicht vermeiden und so einen Stressabbau erreichen. Andere Stressfaktoren dagegen sind unvermeidlich. Hier geht es vor allem darum, ein individuelles Konzept zur Stressbewältgigung zu finden.


Tipps zum Stressabbau


Durch Ihre Lebensweise können Sie viel zur Stressbewältigung beitragen. Möglichkeiten zum Stressabbau sind z.B.


  • Sport - sofern er ohne Leistungsdruck betrieben wird
  • Entspannungsmethoden wie Yoga oder Progressive Muskelentspannung
  • ausreichend Schlaf
  • Einplanung fester Ruhephasen zur Entspannung
  • Pflege von Hobbys und Kontakten
  • auf gesunde Ernährung achten
Hier mehr Details dazu:


Stressbewältigungstraining

Die persönlichen Kompetenzen im Umgang mit Stressbelastungen lassen sich trainieren. Auch bei zunehmenden Stressbelastungen kann so jeder seine Gesundheit schützen und seine Leistungsfähigkeit langfristig sichern oder erhöhen.

Das moderne Stressbewältigungs-Training ist multimodal aufgebaut und umfasst im Wesentlichen folgende Bereiche:

  • Entspannen und loslassen: Das Entspannungstraining
    Die Natur hat – als Ausgleich für die Stressreaktion – auch eine Entspannungs-Reaktion entwickelt. Mit unterschiedlichen Methoden lässt sich die Stress-Reaktion stoppen und die Entspannungsreaktion einleiten. Für den Alltag bewährt haben sich vor allem zwei Verfahren:

    • die gezielte Muskel-Entspannung (Progressive Muskel-Relaxation nach Jacobsen)
    • das Atem-Training (Focus auf Bauchatmung als Gegensatz zur Stressatmung)

      Atemuebungen - eine Anleitung

      Beide Methoden lassen sich gut trainieren und stehen dann für Belastungs-Situationen zur Verfügung.




  • Persönliche Stressverstärker erkennen und verändern: Das Kognitionstraining 
    Inwieweit die persönlichen Denkmuster und Einstellungen für die eigene Reaktion auf Belastungen verantwortlich sind, wird im Kurstraining in einem strukturierten Prozess erarbeitet. Typische Einstellungen sind z.B.

    • „Ich mag nicht ‚nein’ sagen.“
    • „Es soll alles möglichst perfekt sein.
    • „Starke Menschen brauchen keine Hilfe.“ Oder
    • „Es ist schlimm, wenn ich einen Fehler mache.“

      Es geht auch um gewohnheitsmäßige Denkmuster wie Katastrophisieren oder negative Gedanken-Schleifen wie Grübeln. Diese ungünstigen Denk-Gewohnheiten werden erforscht. Dadurch lassen sich günstigere, konstruktive, stressvermindernde Einstellungen und Denkmuster entwickeln und individuell trainieren.




  • Stresssituationen wahrnehmen, annehmen und verändern: Das Problemlösetraining
    Eine besondere Herausforderung ist der Umgang mit Situationen, die nicht zu ändern sind. Wie gelingt es, rasch vom Problem zur Lösung zu kommen, Probleme als Herausforderung zu sehen und aus allem das Beste machen? Wie kann ich Ärger-Situationen rasch abhaken und nach vorne denken? Hier gibt es bewährte Methoden aus dem Training z.B. für Sportler oder für Führungskräfte, die im Alltag gut anwendbar sind.



  • Erholen und genießen: Das Genusstraining

    Ider Natur gibt es offenbar eine Tendenz, mehr die negativen Dinge wahrzunehmen als die positiven: es fällt uns mehr auf, wenn ein Zug zu spät kommt als wenn er pünktlich kommt. Wir bemerken eher, wenn etwas schief geht, als wenn etwas gut klappt – das halten wir für normal.

    Im Genusstraining geht es darum, zum einen den Focus mehr auf die Dinge zu richten, die in Ordnung sind. Das erhöht unsere Zufriedenheit und verhilft zu einer realistischen Einschätzung. Und es geht um die Stärkung der Bereiche im Leben, die zur Regeneration dienen.

    Genusstraining - eine Anleitung