Samstag, 21. Oktober 2017

Gedankenkarusell anhalten und Gelassenheit finden


Um das Gedankenkarusell anzuhalten und Stille zu finden, gibt es eine besonders wirksame Methode, die darin besteht, dass wir auf die Pausen zwischen den Atemzügen achten. In diesem Augenblick zwischen dem Einatmen und Ausatmen finden wir Stille.


Atmen müssen wir, um zu leben. Wir haben jedoch Einfluss auf den Rhythmus und die Schnelligkeit unserer Atemzüge. Atemübungen, die jahrtausendealt sein können, sind dazu da, unseren Geist ruhig und ausgeglichen zu machen. Durch bewusst Atemkontrolle kommen wir in einen Zustand der Gelassenheit.



Wer dieses Stillsein geübt hat, für den werden Alltagsprobleme nicht mehr so leicht zur Krise. Dann weitet sich unser Blick und wir erkennen die Welts als einen Ort der Fülle, der uns ein reiches erfülltes Leben ermöglicht.


Es geht immer weniger darum, es zu etwas zu bringen, und es wir uns klar, dass das Leben kein Kampf sein muss.





Sonntag, 1. Oktober 2017

Toxische Emotionen - wie wir uns das Leben schwerer machen, als es ist !


Was ist eigentlich mit uns los, wenn wir mal nicht "gut drauf" sind? Gibt es einen Anlass oder wo kommt das Gefühl her?
Warum legt sich manchmal eine Schwere über uns, die uns niederdrückt oder unzufrieden macht?
Kennst Du das Gefühl von so einer grundlegenden Negativität - und Du hast keine Ahnung woher es kommt?
Dann ist es höchste Eisenbahn für eine Reinigung deiner Gefühle!


Wie wir negative Gefühle ansammeln



Jeden Tag haben wir unzählige Gedanken - ja tausende davon produzieren wir in jeder Minute unseres Lebens. Beobachte Dich einfach mal 5 min selbst und spreche alles laut aus, was Dir in durch den Kopf geht!

Überrascht, was so alles an Aktivität in deinem Gehirn geschieht?

Das ist eine menschliche Facette unseres Seins. Und jeder Gedanke, den wir denken wird gleichzeit auch von uns bewertet. Wir legen über alles, was wir denken unsere Bewertungsfilter. Diese Bewertungen lösen dann in uns bestimmte Gefühle aus. So etwa Ablehnung, Empörung, Verletzung, Freude, Unsicherheit und und und. Diese ganzen Gefühle produzieren wir zu Hauf. Sie sind uns gar nicht bewusst. Hinzu gesellen sich dann noch die Gefühle, die wir bewusst jeden Tag registrieren, wenn wir uns über unseren Kollegen aufregen oder den doofen Typen, der uns mit seinem Auto geschnitten hat.

Du kannst Dir also vorstellen, wieviele Gefühle wir jeden Tag durchleben! Die meisten, wie gesagt, unbewusst.


Wo sammeln wir diese vielen Gefühle ?



In den alten Gesundheitstraditionen wie dem Tao, dem Ayurveda oder der chinesichen Medizin wird überliefert, wie und wo sich in unserem Körper Gefühle bilden. Denn von einem Gedanken zu einer fühlbaren Wahrnehmung brauchen wir unseren Körper.

Hier kommen unsere Organe ins Spiel. Unsere Organe sind unsere Gefühlsfabrik. Sie mixen einen spezifischen Cocktail mit unseren Hormonen.

Alles, was wir fühlen, durchläuft als geformte Lebensenergie unsere Organe.

Aber nicht nur das. Vielleicht kennst Du das Sprichwort: " Das musste ich erstmal wegstecken." Das sagen wir, wenn uns etwas widerfahren ist, was nicht so einfach für uns war.

Hast Du Dich schon einmal gefragt wohin wir diese Sachen "wegstecken" ? - Richtig, wir packen sie irgendwo in unseren Körper. Jeder Mensch hat dafür eine spezifische Taktik. Einige packen Ihren ganzen Ballast auf die Schultern, andere in ihren Rücken und andere tief ins Herz.

Beim Massieren des gesamten Körpers geht als also immer darum, der Art "Verstecke" sanft aufzulösen und dann besten Falls für die Zukunft die Taktik des "Wegsteckens" zu ändern.

Organe und Gefühle



Ich stelle Euch hier die Zuordnung aus der Tao- Tradition vor. Sie gibt uns schöne Anhaltspunkte für das Erkennen eigener Denkmuster. So kannst Du Dich hinterfragen, welche Emotionen Dich ansprechen. Es ist natürlich auch ein Konzept und wie gesagt, Du steckst ja auch nach deiner eigenen Taktik, die Dinge anderweitig weg. Also siehe es als Anhaltspunkt und als keine Absolutheit.



Ändere Deine Taktik


Anstatt all diese ganzen Gefühle zu einer richtig großen Last werden zu lassen, kannst Du Dich regelmäßig daran machen, deine Ansammlung mal wieder aufzulösen. Je größer unsere Ansammlung wird, desto mehr manipuliert sie unser SELBST-Gefühl. Irgendwann sind wir so voll von all den Gefühlen, dass wir uns SELBST garnicht mehr spüren. Und dann glauben wir, wir wären diese negativen Gefühle von Mutlosigkeit, Negativität und Scham.

Ach herje, das muss nicht sein. Vielleicht hast Du bei der Übung " 5 min alles laut aussprechen" schon gedacht, was Du alles für einen Blödsinn in so kurzer Zeit denkst? - Genau, und genauso blödsinnig sind die dazugehören Gefühle. Sie bedeuten einfach nichts. Sie sind das Resultat unseres so aktiven Monkeyminds!

Nimm sie nicht persönlich, sondern beginne noch heute mit deiner täglichen Reinigungsroutine! Am Besten ist es, wenn wir uns Abends die Zeit nehmen z.B. die Healingsounds zu machen, um klar und gereinigt ins Bett zu gehen. Kein Ballast- keine Gedanken- all das müssen wir weder mit in den Schlaf noch in den nächsten Tag mitnehmen!

Samstag, 30. September 2017

Toxische Emotionen


Gefühle können uns krank machen. Schamanen wissen, dass die meisten unserer Probleme einen emotionalen Hintergrund haben. Emotionen sind sehr alte Überlebensprogramme, die im limbischen System unseres Gehirns hinterlegt sind. Wenn unser Denken und Nervensystem von "toxischen" Gedanken beherrscht wird, leben wir gefährlich.



Wenn wir uns nicht länger als Opfer unserer Lebensumstände, sondern Entdeckungsreisende werden möchten, dann müssen wir unsere Gefühle heilen.
Dafür müssen wir keinen weiten Weg auf uns nehmen, Gelegenheiten bieten sich dafür überall.

Das Leben konfrontiert uns immer wieder mit Herausforderungen und Stresssituationen, die  wir nutzen können, um toxische Emotionen wie Angst und Ärger in aufbauende Gefühle wie Liebe und Mitgefühl zu verwandeln und dadurch neue Nervenverbindungen in unserem Gehirn zu schaffen.

Schamanen unterscheiden zwischen momentanen, vorübergehenden Gefühlsregungen und solchen, die in uns schwelen und uns vergiften - daher der Ausdruck "toxische Emotionen".

Die Hirnforscherin Jill Bolte Taylor beschreibt den Unterschied zwischen vorübergehenden Gefühlen und toxischen Emotionen in ihrem Buch "Mit einem Schlag": "Innerhalb von neunzig Sekunden nach der Auslösung ist die chemische Komponente dieser Wut in meinem Blut restlos verschwunden, und meine automatische Reaktion ist vorbei.
Bleibe ich jedoch auch danach noch wütende, dann geschieht es deshalb, weil ich mich dazu entschieden habe, diesen Kreislauf weiterlaufen zu lassen. In jedem Augenblick treffe ich die Wahl, weiterzumachen oder aufzuhören."

Angst gehört zu den ganz besonders ungesunden Gefühlen. Sie macht uns blind für alle Chancen, die sich bieten. Panik sieht keinen Ausweg. Angst löst eine Fluch-Abwehr-Reaktion aus, die über die HPA-Achse (Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse) verläuft. Auf englisch heisst das "hypotalamic-pituitary-adrenocortical axis".

Wenn Sie Gefahr wittern, setzt der Körper unabhängig davon, ob tatsächlich Gefahr besteht oder nicht, über die HPA-Achse eine Stressreaktion in Gang, die die Blutzufuhr zum präfrontalen Cortex einschränkt, zu dem Teil des Gehirns, in dem Möglichkeiten wahrgenommen werden können.


Es gibt natürlich auch reale Gefahren in der Welt, aber wie wir reagieren, können wir weitgehend selber bestimmen.
Wenn Sie nicht mehr Beute sein möchten, müssen Sie Ihre Überzeugung überprüfen, dass diese Welt ein Haifischbecken ist.

So werden Sie erkennen, dass Ihr Stress weniger mit den Menschen und Umständen als vielmehr mit Ihren eigenen Glaubenssätzen zu tun hat.

Donnerstag, 14. Juli 2016

Kreatives Tun senkt Stress auch bei Unbegabten

Kreatives Tun senkt Stress auch bei Unbegabten




Ob Strichmännchen oder kunstfertiges Meisterwerk: Wer sich künstlerisch betätigt, tut etwas gegen seinen Stress. Denn schon eine Dreiviertelstunde malen, modellieren oder Kollagen erstellen senkt den Wert der Stresshormone im Blut deutlich, wie eine Studie ergab. Ob jemand dabei begabt ist, über Vorerfahrungen verfügt oder nicht, ist für den stresssenkenden Effekt egal – das kreative Tun wirkt trotzdem.
Kunst als Ausdruck unserer Kreativität ist wahrscheinlich schon so alt wie die Menschheit. Schon unsere Vorfahren in der Steinzeit drückten ihre Erfahrungen, Gefühle und ihren Glauben über Felsmalereien und Ritzzeichnungen aus und bis heute sind Malerei und andere bildende Künste fester Bestandteile nahezu aller Kulturen.

Wirkung auf die Stresshormone


Doch das Malen, Formen, Kneten oder auch Schnitzen ist mehr als nur kreatives Ventil: Es wirkt auch auf unseren Körper. Erfahrungen mit Kunsttherapie in der Medizin belegen, dass Kunst ähnlich wie beispielsweise das Singen im Chor beruhigend, angstlösend und heilungsfördernd wirken kann. Studien bei Krebspatienten zeigten bereits, dass Beides das Niveau der Stresshormone absenkt.

Ob dieser Effekt unabhängig davon ist, wie gut oder wie erfahren jemand in künstlerischer Hinsicht ist, haben nun Girija Kaimal von der Drexel University in Philadelphia und ihre Kollegen untersucht. Dafür baten sie 39 Teilnehmer zwischen 18 und 59 Jahren, 45 Minuten lang kreativ zu werden – je nach Wunsch mit Stiften, Ton und Collagematerialien. Davor und danach nahmen die Forscher von den Probanden Speichelproben, um den Wert des Stresshormons Cortisols zu bestimmen.

Auf Erfahrung und Begabung kommt es nicht an


Das Ergebnis: Schon nach 45 Minuten der künstlerischen Betätigung sank der Cortisol-Wert bei 75 Prozent der Probanden deutlich ab – und das unabhängig davon, wie erfahren oder begabt die Teilnehmer in künstlerischer Hinsicht waren. Dieser Effekt spiegelte sich auch in den Befragungen zum Befinden wider: "Es war sehr entspannend, schon nach fünf Minuten war ich weniger angespannt und ängstlich", berichtete eine Teilnehmerin.

"Ich hatte erwartet, dass die Effekte vielleicht bei Menschen mit Vorerfahrungen vielleicht stärker sind", sagt Kaimal. Aber das war nicht der Fall. Von der stresslösenden Wirkung des Malens oder sonstiger Kunstaktivitäten profitieren demnach auch diejenigen, die nur Strichmännchen oder Farbkleckse produzieren – vorausgesetzt sie lassen sich auf das kreative Tun ein.

"Das ist die Kernidee der Kunsttherapie", erklärt Kaimal. "Jeder ist kreativ und kann sich den bildenden Künsten ausdrücken, wenn er in einer unterstützenden Umgebung ist."

Jüngere profitieren mehr


Interessanterweise sanken die Cortisol-Werte bei den jüngeren Probanden im Schnitt etwas mehr als bei den älteren. "Das könnte daran liegen, dass ältere Menschen durch ihre Lebenserfahrung und ihr Alter schon von vornherein mehr Strategien zur Stressbewältigung entwickelt haben", erklärt Kaimal. "Jüngere müssen das teilweise erst noch lernen."

Nach Ansicht der Forscher spricht dies dafür, dass gerade Studenten im Prüfungsstress oder sogar Schüler von einer Kunsttherapie oder einfach nur regelmäßigem Malen, Collagieren oder Modellieren profitieren könnten. (Art Therapy, 2016; doi: 10.1080/07421656.2016.1166832)

Freitag, 20. Februar 2015

Kekse gegen den Winterblues


Kekse gegen den Winterblues


Dieses Rezept erfand Hildegard von Bingen. Die für ihre Heilkunst berühmte Äbtissin wusste schon im 11. Jahrhundert, dass Muskat und Zimt die Stimmung aufhellen.

Die deutsche Universalgelehrte Hildegard von Bingen (*1098 – †1179) sprach dem Dinkel wahre Wunderwirkung zu: „Dinkel ist das beste Getreide, fettig und kraftvoll und leichter verträglich als alle anderen Körner. Es verschafft dem, der es isst ein rechtes Fleisch und bereitet ihm gutes Blut. Die Seele des Menschen macht er froh und voll Heiterkeit. Und wie immer zubereitet man ihn isst, sei es als Brot, sei es als andere Speise, ist er gut und lieblich und süß.“ 
Dinkel aus dem Bioladen stammt oft noch vom Urkorn her, trägt klangvolle Namen wie Oberkulmer Rotkorn, Altgold Rotkorn, Neuegg Weißkorn, Bauländer Spelz oder Roter Tiroler– und lässt auch die bingelige Hildegard freudig zum Muskatfass greifen…

Zutaten

Für ca. 80 Plätzchen
  • 150 g Butter
  • 2 Eier
  • 200 g Vollrohrzucker
  • 300 g Dinkelmehl Typ 630
  • 200 g gemahlene abgezogene Mandeln
  • 2 gestrichene EL Ceylon-Zimt (15 g)
  • 2 gestrichene EL geriebene Muskatnuss
  • 1 Messerspitze Nelkenpulver
  • Etwas geriebene Zitronenschale
  • 1 TL Backpulver
  • Zum Bestreichen: 1 EL Milch, 1 Eigelb, Mandelplättchen

Zubereitung

Schritt 1: Die Butter mit einem Schneebesen schaumig schlagen und mit dem Zucker, zwei Eiern (Zimmertemperatur) und einer Prise Salz gut verrühren.
Schritt 2: Muskat, Zimt (Cumarin in Zimt), Nelkenpulver und geriebene Zitronenschale mit Mehl, Backpulver und den gemahlenen Mandeln mischen, dann mit einem Knethaken mit der Butter-Zucker-Mischung verkneten. Etwa eine Stunde kaltstellen.
Schritt 3: Aus dem Teig Rollen formen (Durchmesser 4 Zentimeter), in Haushaltsfolie wickeln und nochmals kaltstellen, am besten über Nacht.
Schritt 4: Backofen vorheizen. Die Teigrollen in 0,5 Zentime­ter dicke Scheiben schneiden, auf ein gefettetes Backblech legen, mit Milch und verquirltem Ei bestreichen, dann mit Mandelplättchen dekorieren. Die Menge der Kekse halbieren und jeweils bei 200 Grad sechs Minuten lang backen.

Tipps

  • Hildegard von Bingen verfolgte mit ihren Rezepten therapeutische Ziele: Die Nervenkekse enthalten relativ viel Muskat. Muskat in größeren Mengen wirkt berauschend. Die bei den Zutaten angegebene Menge sollten Sie deshalb nicht bedenkenlos erhöhen. Kinder werden von sich aus kaum zulangen: Die Kekse schmecken sehr herb, kräftig, wenig süß: nicht wie typisches Weihnachtsgebäck.
  • In der „Hildegard-Medizin“ spielt Vollkorn-Dinkel eine große Rolle. Dinkel, die Urform des heutigen Weizens, enthält mehr Vitamine, Mineralstoffe und Eiweiß als Weizen und hat zudem einen sehr würzigen, nussigen Geschmack. Er eignet sich gut zum Backen. Das Mehl ist erhältlich in Reformhäusern, in Bioläden und in gut sortierten Supermärkten.
  • Wir haben die Kekse in zwei Schüben gebacken. Ein Trick, der beim Plätzchenbacken fast immer angesagt ist, da so alle Kekse annähernd die gleiche Bräunung bekommen.

Nährwert

1 Plätzchen enthält:
Kilojoule: 232
Kilokalorien: 56

Stichwort Gesundheit: Die ätherischen Öle in den Gewürzen helfen der Verdauung auf die Sprünge. Und der Stoff Myristicin ist unter anderem dafür verantwortlich, dass Muskat eine leicht euphori­sie­rende Wirkung haben kann. Aber Vorsicht: Große Mengen Muskatnuss – 10 Gramm und mehr – können sogar Halluzinationen hervorrufen, bis hin zu Vergiftungs­erschei­nungen. Also immer nur kleinere Mengen verzehren.




Donnerstag, 7. August 2014

Stress beschleunigt den zellulären Alterungsprozess - das lässt sich verhindern

Die stressbedingte Zellalterung 

ist nicht schicksalhaft



Stress beschleunigt den zellulären Alterungsprozess. Laut einer neuen Studie lässt sich dieser Prozess aufhalten – und zwar mit genügend Schlaf, Bewegung und einer gesunden Kost.

Die Enden der Chromosomen spiegeln das biologische Alter: Je kürzer sie sind, desto «seniler» ist die betreffende Zelle, und umso eher geht sie zugrunde. Wie schnell sich die sogenannten Telomere abnutzen, liegt unter anderem am Ausmass der seelischen Belastungen. So gibt es etliche Hinweise, dass übermässiger psychischer Stress die Verkürzung der Telomere vorantreibt.



Nicht schicksalhaft



Die stressbedingte Beschleunigung der zellulären Alterung scheint allerdings nicht in Stein gemeisselt zu sein. Sie lässt sich offenbar aufhalten, wenn man gut schläft, sich ausgewogen ernährt und viel bewegt. Hierfür sprechen zumindest die Beobachtungen amerikanischer Wissenschafter, unter ihnen der Psychiater Eli Puterman von der University of California in San Francisco.¹


Schon früher war den Forschern aufgefallen, dass zwischen der Länge der Telomere und dem Lebensstil von seelisch belasteten Personen ein Zusammenhang besteht. In der neuen Studie wollten sie nun klären, ob es sich dabei um eine kausale Beziehung handelt. Im Abstand von zwölf Monaten bestimmten sie hierzu die Länge der Telomere in weissen Blutzellen von 239 gesunden Frauen mittleren Alters. Diese gaben ausserdem wiederholt Auskunft über ihre Lebensgewohnheiten und über Ereignisse, die sie im laufenden Jahr besonders belastet hatten.


Seelische Strapazen


Wie sich zeigte, waren zwei Drittel der Frauen innert eines Jahres mindestens einem Schicksalsschlag ausgesetzt gewesen, etwa dem Tod einer nahestehenden Person, finanziellen Schwierigkeiten oder dem Verlust des Arbeitsplatzes. Je mehr Strapazen dieser Art eine Probandin dabei erlitten hatte, desto stärker waren die Enden ihrer Chromosomen geschrumpft. Dieser Prozess erwies sich als unabhängig von Alter, Gewicht, Bildungsstand und Höhe des Einkommens. Massgeblich beeinflusst wurde er hingegen vom Lebensstil: So führten stark belastende Ereignisse bei Frauen, die sich regelmässig bewegten, weitgehend gesund ernährten und meist gut schliefen, zu keiner Verkürzung der Telomere – wohl aber bei solchen mit ungesunden Gewohnheiten. Wie der Lebensstil die zelluläre Alterung genau beeinflusst, geht aus der Studie nicht hervor. Laut den Forschern dürften dabei etliche molekulare Prozesse mitwirken.





Schutz der Telomere

Astragalus schützt die Temlomere. Hochwertige Vitaltstoffe zum Schutz der Telomere gibt es hier:


Produktebeschrieb:

Lifeplus Discovery basiert auf einem reinen, konzentrierten Wurzelstockextrakt der Astragalus-Pflanze, die bereits seit Tausenden von Jahren in  China benutzt wird. Diese Markenmischung kombiniert Kräuterextrakte zu einem hochinteressanten neuen Lifeplus-Produkt.



Sonntag, 4. Mai 2014

Atemübung: Einfluss auf die Stimmung und den Gedankenfluss

Atemübungen



Die Atmung wird normalerweise ohne unser Bewusstsein gesteuert. Abhängig von unserer 

Aktivität finden wir unterschiedliche Atmungsmuster: zum Beispiel tiefe Atmung beim Sport, 
flache, ruhige Atmung während des Schlafes. Bei unseren täglichen Aktivitäten ist die 
Atmung relativ oberflächlich, wir nutzen nur einen kleinen Teil des Lungenvolumens. Die 
Tiefe der Atmung hängt auch mit unseren Emotionen zusammen - beispielsweise bei Angst, 
Aufregung, und unter Stress atmen wir oberflächlich und schnell. Erstaunlich ist, dass man auch umgekehrt durch bewusste Steuerung der Atmung Einfluss auf die Stimmung und den Gedankenfluss nehmen kann

Viele Menschen warten in Spannungssituationen, bis sie «von selbst» wieder ins Gleichgewicht kommen. Je nach Situation kann das Minuten bis  Stunden dauern - manchmal ist nicht einmal der Schlaf eine Rettung, sondern bleibt einem als Folge einer Anspannung versagt. 
Mit der bewusst gesteuerten Atmung oder der Beobachtung des Atems hat jeder ein Mittel 
zur Hand, das ihm hilft, schneller seine Mitte wieder zu finden. Die Lungen werden zu ca. 2/3  gefüllt, der Rhythmus bleibt ruhig und regelmässig – die Folgen sind Ruhe, Gelassenheit,  verbesserte Konzentration, Leistungsfähigkeit, etc. Langfristig ist diese Selbsthilfe jeder von aussen kommenden Hilfe, wie Medikamente, gute Ratschläge, Verständnis, o.ä., überlegen. 

Atembeobachtung 

Sitzen Sie bequem auf einem Stuhl, den Rücken angelehnt, Hände ruhen auf den 
Oberschenkeln. Vorerst die Aufmerksamkeit auf den Körper richten, spüren Sie, wie es dem Körper geht und wie er sich anfühlt (Entspannung, Schmerzen, Ziehen, o.ä.). Bei Bedarf 
Sitzhaltung anpassen. Dann die Aufmerksamkeit auf den Atem richten; einfach beobachten, wie der Atem kommt und geht – ohne ihn verändern zu wollen. Sobald Gedanken 
abschweifen, sie wieder zurückholen und auf den Atem richten. Allmählich das Einatmen ein wenig tiefer, das Ausatmen etwas langsamer werden lassen. Eine kurze Pause zwischen dem Aus- und Einatmen halten. Die Aufmerksamkeit bleibt bei der Wahrnehmung des Atems. 

Allgemeine Hinweise zu den geführten Atemübungen 

Zum besseren Wahrnehmen der Atembewegungen legen Sie die Hände auf die Körperstelle, 
mit der Sie atmen, ohne Druck auszuüben.
  • Bei allen Atemübungen entspannt gerade sitzen, möglichst mit geschlossenen Augen üben 
  • Schultern und Arme entspannen (ev. kurze Lockerungsübungen) 
  • Durch die Nase atmen 
  • Vor jedem Atemzug ganz ausatmen, Bauch leicht einziehen (ohne Anspannung) 
  • Nach jedem Ein- und Ausatmen machen Sie eine kurze Atempause (ca. 1-3 Sekunden) 
  • Immer entspannt atmen, ohne Druck. Wenn Sie merken, dass Ihnen «die Luft ausgeht» oder schwindlig wird, atmen Sie einige Atemzüge im gewohnten Rhythmus 
  • Jede Übung 3 - 10 x wiederholen, danach Hände an die Knie / Oberschenkel und nach gewohntem Rhythmus atmen 

Untere Atmung (Bauchatmung) 

Unter Stress neigt der Mensch dazu, oberflächlich und schnell zu atmen. In solchen 
Momenten kann man gezielt «mit dem Bauch» atmen, um sich wieder zu sammeln. Natürlich 
muss dies vorerst geübt werden, am besten in Ruhesituationen (z.B. morgens nach dem 
Aufstehen und abends nach der Arbeit). 
Übung: Beim Einatmen zieht sich das Zwerchfell zusammen, die inneren Organe werden 
dadurch etwas nach unten und nach vorne gedrückt. Die Hauptbewegung geht nach vorne. 
  • Hände an den Bauch, ganz ausatmen
  • Einatmen, Bauch nach vorne wölben - kurze Pause 
  • Ausatmen, Bauch einziehen - kurze Pause  

 Mittlere Atmung 


Die Rippen werden beim Einatmen seitlich gedehnt. Darauf achten, dass die 
Hauptbewegung seitlich gerichtet ist; noch nicht weiter nach oben einatmen. 
  • Hände seitlich an die Rippen, ganz ausatmen 
  • Einatmen, Rippen seitlich dehnen - kurze Pause 
  • Ausatmen, Rippen zusammenziehen, Bauch gleichzeitig leicht einziehen - kurze Pause  

 Obere Atmung 


Die Hauptbewegung geht hier nach oben, die Schlüsselbeine heben sich leicht. Kopf und 
Schultern kaum bewegen. 
  • Hände an die Schlüsselbeine, ganz ausatmen 
  • Einatmen, Schlüsselbeine heben - kurze Pause 
  • Ausatmen, Schlüsselbeine senken, Bauch leicht einziehen - kurze Pause 

  Vollständige Atmung 


Die einzelnen Abschnitte der Atmung werden miteinander verbunden. Während des 
Einatmens nicht zu früh von einer Phase in die nächste wechseln; mit dem Bewusstsein bei 
jeder Bewegung anwesend sein, sich ganz auf die Atmung konzentrieren. Jeden Atemzug 
entspannt ausführen, nicht zu schnell atmen. 
  • Hände bleiben an den Knien, ganz ausatmen 
  • Einatmen, Bauch nach vorne wölben - weiter einatmen, Rippen seitlich dehnen weiter einatmen, Schlüsselbeine heben - kurze Pause 
  • ausatmen, Bauch leicht einziehen, Brustkorb senken - kurze Pause 
Die vollständige Atmung bildet die Grundlage sowohl für unzählige weitere Atemübungen. 
Versuchen Sie, die Übungen in Ihren Alltag zu integrieren (z.B. im Zug, im Auto, während 
einer Sitzung, bei der Arbeit, etc.). 

Wechselatmung 


Durch diese Übung wird die harmonisierende Wirkung der tiefen Atmung noch verstärkt, das 
vegetative Nervensystem wird ausgeglichen. Gerade sitzen, linke Hand wie eine Schale 
entspannt in den Schoss legen; mit der rechten Hand eine Faust machen, Daumen und 
kleinen Finger abspreizen (wie wenn Sie eine kleine Distanz messen würden). 
  • Ganz ausatmen, mit dem rechten Daumen rechtes Nasenloch zudrücken 
  • Tief einatmen - kurze Pause 
  • Wechseln: mit dem kleinen Finger linkes Nasenloch zudrücken, ausatmen - kurze Pause
  • Tief einatmen - kurze Pause 
  • Wechseln: mit dem Daumen rechtes Nasenloch zudrücken, ausatmen - kurze Pause 
  • Tief einatmen - kurze Pause, etc. (3 - 10 x) 

 Atem anhalten 


Entspannt ausatmen, kurze Pause. Tief einatmen, alle Lungenbereiche gut füllen; Atem 
anhalten, Kopf nach vorne beugen (wenn möglich, Kinn auf das Brustbein), Oberkörper 
bleibt gerade. 10 – 30 Sekunden so bleiben; Kopf heben, entspannt ausatmen und normal 
atmen. 3 - 5x wiederholen.