Donnerstag, 14. Juli 2016

Kreatives Tun senkt Stress auch bei Unbegabten

Kreatives Tun senkt Stress auch bei Unbegabten




Ob Strichmännchen oder kunstfertiges Meisterwerk: Wer sich künstlerisch betätigt, tut etwas gegen seinen Stress. Denn schon eine Dreiviertelstunde malen, modellieren oder Kollagen erstellen senkt den Wert der Stresshormone im Blut deutlich, wie eine Studie ergab. Ob jemand dabei begabt ist, über Vorerfahrungen verfügt oder nicht, ist für den stresssenkenden Effekt egal – das kreative Tun wirkt trotzdem.
Kunst als Ausdruck unserer Kreativität ist wahrscheinlich schon so alt wie die Menschheit. Schon unsere Vorfahren in der Steinzeit drückten ihre Erfahrungen, Gefühle und ihren Glauben über Felsmalereien und Ritzzeichnungen aus und bis heute sind Malerei und andere bildende Künste fester Bestandteile nahezu aller Kulturen.

Wirkung auf die Stresshormone


Doch das Malen, Formen, Kneten oder auch Schnitzen ist mehr als nur kreatives Ventil: Es wirkt auch auf unseren Körper. Erfahrungen mit Kunsttherapie in der Medizin belegen, dass Kunst ähnlich wie beispielsweise das Singen im Chor beruhigend, angstlösend und heilungsfördernd wirken kann. Studien bei Krebspatienten zeigten bereits, dass Beides das Niveau der Stresshormone absenkt.

Ob dieser Effekt unabhängig davon ist, wie gut oder wie erfahren jemand in künstlerischer Hinsicht ist, haben nun Girija Kaimal von der Drexel University in Philadelphia und ihre Kollegen untersucht. Dafür baten sie 39 Teilnehmer zwischen 18 und 59 Jahren, 45 Minuten lang kreativ zu werden – je nach Wunsch mit Stiften, Ton und Collagematerialien. Davor und danach nahmen die Forscher von den Probanden Speichelproben, um den Wert des Stresshormons Cortisols zu bestimmen.

Auf Erfahrung und Begabung kommt es nicht an


Das Ergebnis: Schon nach 45 Minuten der künstlerischen Betätigung sank der Cortisol-Wert bei 75 Prozent der Probanden deutlich ab – und das unabhängig davon, wie erfahren oder begabt die Teilnehmer in künstlerischer Hinsicht waren. Dieser Effekt spiegelte sich auch in den Befragungen zum Befinden wider: "Es war sehr entspannend, schon nach fünf Minuten war ich weniger angespannt und ängstlich", berichtete eine Teilnehmerin.

"Ich hatte erwartet, dass die Effekte vielleicht bei Menschen mit Vorerfahrungen vielleicht stärker sind", sagt Kaimal. Aber das war nicht der Fall. Von der stresslösenden Wirkung des Malens oder sonstiger Kunstaktivitäten profitieren demnach auch diejenigen, die nur Strichmännchen oder Farbkleckse produzieren – vorausgesetzt sie lassen sich auf das kreative Tun ein.

"Das ist die Kernidee der Kunsttherapie", erklärt Kaimal. "Jeder ist kreativ und kann sich den bildenden Künsten ausdrücken, wenn er in einer unterstützenden Umgebung ist."

Jüngere profitieren mehr


Interessanterweise sanken die Cortisol-Werte bei den jüngeren Probanden im Schnitt etwas mehr als bei den älteren. "Das könnte daran liegen, dass ältere Menschen durch ihre Lebenserfahrung und ihr Alter schon von vornherein mehr Strategien zur Stressbewältigung entwickelt haben", erklärt Kaimal. "Jüngere müssen das teilweise erst noch lernen."

Nach Ansicht der Forscher spricht dies dafür, dass gerade Studenten im Prüfungsstress oder sogar Schüler von einer Kunsttherapie oder einfach nur regelmäßigem Malen, Collagieren oder Modellieren profitieren könnten. (Art Therapy, 2016; doi: 10.1080/07421656.2016.1166832)

Freitag, 20. Februar 2015

Kekse gegen den Winterblues


Kekse gegen den Winterblues


Dieses Rezept erfand Hildegard von Bingen. Die für ihre Heilkunst berühmte Äbtissin wusste schon im 11. Jahrhundert, dass Muskat und Zimt die Stimmung aufhellen.

Die deutsche Universalgelehrte Hildegard von Bingen (*1098 – †1179) sprach dem Dinkel wahre Wunderwirkung zu: „Dinkel ist das beste Getreide, fettig und kraftvoll und leichter verträglich als alle anderen Körner. Es verschafft dem, der es isst ein rechtes Fleisch und bereitet ihm gutes Blut. Die Seele des Menschen macht er froh und voll Heiterkeit. Und wie immer zubereitet man ihn isst, sei es als Brot, sei es als andere Speise, ist er gut und lieblich und süß.“ 
Dinkel aus dem Bioladen stammt oft noch vom Urkorn her, trägt klangvolle Namen wie Oberkulmer Rotkorn, Altgold Rotkorn, Neuegg Weißkorn, Bauländer Spelz oder Roter Tiroler– und lässt auch die bingelige Hildegard freudig zum Muskatfass greifen…

Zutaten

Für ca. 80 Plätzchen
  • 150 g Butter
  • 2 Eier
  • 200 g Vollrohrzucker
  • 300 g Dinkelmehl Typ 630
  • 200 g gemahlene abgezogene Mandeln
  • 2 gestrichene EL Ceylon-Zimt (15 g)
  • 2 gestrichene EL geriebene Muskatnuss
  • 1 Messerspitze Nelkenpulver
  • Etwas geriebene Zitronenschale
  • 1 TL Backpulver
  • Zum Bestreichen: 1 EL Milch, 1 Eigelb, Mandelplättchen

Zubereitung

Schritt 1: Die Butter mit einem Schneebesen schaumig schlagen und mit dem Zucker, zwei Eiern (Zimmertemperatur) und einer Prise Salz gut verrühren.
Schritt 2: Muskat, Zimt (Cumarin in Zimt), Nelkenpulver und geriebene Zitronenschale mit Mehl, Backpulver und den gemahlenen Mandeln mischen, dann mit einem Knethaken mit der Butter-Zucker-Mischung verkneten. Etwa eine Stunde kaltstellen.
Schritt 3: Aus dem Teig Rollen formen (Durchmesser 4 Zentimeter), in Haushaltsfolie wickeln und nochmals kaltstellen, am besten über Nacht.
Schritt 4: Backofen vorheizen. Die Teigrollen in 0,5 Zentime­ter dicke Scheiben schneiden, auf ein gefettetes Backblech legen, mit Milch und verquirltem Ei bestreichen, dann mit Mandelplättchen dekorieren. Die Menge der Kekse halbieren und jeweils bei 200 Grad sechs Minuten lang backen.

Tipps

  • Hildegard von Bingen verfolgte mit ihren Rezepten therapeutische Ziele: Die Nervenkekse enthalten relativ viel Muskat. Muskat in größeren Mengen wirkt berauschend. Die bei den Zutaten angegebene Menge sollten Sie deshalb nicht bedenkenlos erhöhen. Kinder werden von sich aus kaum zulangen: Die Kekse schmecken sehr herb, kräftig, wenig süß: nicht wie typisches Weihnachtsgebäck.
  • In der „Hildegard-Medizin“ spielt Vollkorn-Dinkel eine große Rolle. Dinkel, die Urform des heutigen Weizens, enthält mehr Vitamine, Mineralstoffe und Eiweiß als Weizen und hat zudem einen sehr würzigen, nussigen Geschmack. Er eignet sich gut zum Backen. Das Mehl ist erhältlich in Reformhäusern, in Bioläden und in gut sortierten Supermärkten.
  • Wir haben die Kekse in zwei Schüben gebacken. Ein Trick, der beim Plätzchenbacken fast immer angesagt ist, da so alle Kekse annähernd die gleiche Bräunung bekommen.

Nährwert

1 Plätzchen enthält:
Kilojoule: 232
Kilokalorien: 56

Stichwort Gesundheit: Die ätherischen Öle in den Gewürzen helfen der Verdauung auf die Sprünge. Und der Stoff Myristicin ist unter anderem dafür verantwortlich, dass Muskat eine leicht euphori­sie­rende Wirkung haben kann. Aber Vorsicht: Große Mengen Muskatnuss – 10 Gramm und mehr – können sogar Halluzinationen hervorrufen, bis hin zu Vergiftungs­erschei­nungen. Also immer nur kleinere Mengen verzehren.




Donnerstag, 7. August 2014

Stress beschleunigt den zellulären Alterungsprozess - das lässt sich verhindern

Die stressbedingte Zellalterung 

ist nicht schicksalhaft



Stress beschleunigt den zellulären Alterungsprozess. Laut einer neuen Studie lässt sich dieser Prozess aufhalten – und zwar mit genügend Schlaf, Bewegung und einer gesunden Kost.

Die Enden der Chromosomen spiegeln das biologische Alter: Je kürzer sie sind, desto «seniler» ist die betreffende Zelle, und umso eher geht sie zugrunde. Wie schnell sich die sogenannten Telomere abnutzen, liegt unter anderem am Ausmass der seelischen Belastungen. So gibt es etliche Hinweise, dass übermässiger psychischer Stress die Verkürzung der Telomere vorantreibt.



Nicht schicksalhaft



Die stressbedingte Beschleunigung der zellulären Alterung scheint allerdings nicht in Stein gemeisselt zu sein. Sie lässt sich offenbar aufhalten, wenn man gut schläft, sich ausgewogen ernährt und viel bewegt. Hierfür sprechen zumindest die Beobachtungen amerikanischer Wissenschafter, unter ihnen der Psychiater Eli Puterman von der University of California in San Francisco.¹


Schon früher war den Forschern aufgefallen, dass zwischen der Länge der Telomere und dem Lebensstil von seelisch belasteten Personen ein Zusammenhang besteht. In der neuen Studie wollten sie nun klären, ob es sich dabei um eine kausale Beziehung handelt. Im Abstand von zwölf Monaten bestimmten sie hierzu die Länge der Telomere in weissen Blutzellen von 239 gesunden Frauen mittleren Alters. Diese gaben ausserdem wiederholt Auskunft über ihre Lebensgewohnheiten und über Ereignisse, die sie im laufenden Jahr besonders belastet hatten.


Seelische Strapazen


Wie sich zeigte, waren zwei Drittel der Frauen innert eines Jahres mindestens einem Schicksalsschlag ausgesetzt gewesen, etwa dem Tod einer nahestehenden Person, finanziellen Schwierigkeiten oder dem Verlust des Arbeitsplatzes. Je mehr Strapazen dieser Art eine Probandin dabei erlitten hatte, desto stärker waren die Enden ihrer Chromosomen geschrumpft. Dieser Prozess erwies sich als unabhängig von Alter, Gewicht, Bildungsstand und Höhe des Einkommens. Massgeblich beeinflusst wurde er hingegen vom Lebensstil: So führten stark belastende Ereignisse bei Frauen, die sich regelmässig bewegten, weitgehend gesund ernährten und meist gut schliefen, zu keiner Verkürzung der Telomere – wohl aber bei solchen mit ungesunden Gewohnheiten. Wie der Lebensstil die zelluläre Alterung genau beeinflusst, geht aus der Studie nicht hervor. Laut den Forschern dürften dabei etliche molekulare Prozesse mitwirken.





Schutz der Telomere

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Produktebeschrieb:

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Sonntag, 4. Mai 2014

Stressmanagement: Wer hätte sie nicht gerne: starke Nerven wie Drahtseile.







Stressmanagement






Wer hätte sie nicht gerne: starke Nerven wie Drahtseile. 





Doch wer reagiert schon immer gelassen und zeigt selbst in größten Stresssituationen starke Nerven? Das Management von Beruf, Familie, und Ehrenamt dazu Medien und Reizüberflutung: All das fordert seinen Tribut. Immer mehr Menschen vom Manager bis zur Krankenschwester fühlen sich erschöpft und ausgebrannt – von starken Nerven keine Spur. 

Regelmäßige Bewegung, Entspannungsübungen wie progressive Muskelentspannung, gesunde Ernährung und vitaminreiche Nahrungsergänzungen sind einige der Wege, die Menschen zur Stressbewältigung einschlagen.


Stresssymptome




Was ist Stress?

Stress ist eine generelle körperliche Aktivierung, die als Reaktion auf eine Gefährdung entsteht und den gesamten Organismus auf „Kampf oder Flucht“ vorbereitet.
Als Beispiel: Die Antilope, die in der Steppe friedlich grast. Hört sie ein verdächtiges Geräusch, muss sie in der Lage sein, in möglichst kurzer Zeit aus völliger Ruhe sich maximal zu aktivieren. Wie die Natur dies schafft, ist ein kleines Wunder.
Wer diese Reaktion gut beherrscht, hat im Überlebenskampf in der Natur die besten Chancen. Wer in der Stressreaktion schlecht ist, hat nicht überlebt. Die Stressreaktion ist also eine sehr sinnvolle und sehr effektive Aktivierung des gesamten Körpers. Die Evolution hat dafür gesorgt, dass die Stressreaktion als Kampf-oder-Flucht-Reaktion sehr effektiv abläuft.
Stress ist, als ob man im Körper ein Gaspedal sehr schnell durchtritt. Dadurch erhöht sich sofort die Drehzahl im gesamten Körper.
Stress ist immer, wenn die Spannung im Organismus sich erhöht.
Typische körperliche Veränderungen sind geistige Aktivierung, Anspannung der Muskulatur, flacher schneller Atem, Schwitzen, höherer Blutdruck, beschleunigter Puls.


Akuter Stress versus chronischer Stress


Früher hat man unterschieden zwischen „gutem“ und „schlechtem“ Stress (Eu-Stress und Dis-Stress). Dem lag folgende Erfahrung zugrunde:
Zu Beginn der Anspannung ist Stress günstig und aktiviert den Körper zu mehr Leistung bis zu einem Optimum. Wenn die Anspannung aber weiter zunimmt, sinkt die Leistung wieder, es kommt zu mehr Fehlern, Erschöpfung, usw.

Inzwischen hat sich der Focus verschoben und man unterscheidet mehr den
Akuten und den Chronischen Stress:
  • Akuter Stress ist eine normale Reaktion auf eine Gefährdung und für den Organismus unschädlich. Das ist, als ob jemand kurzfristig mit voller Kraft trainiert.
  • Chronischer Stress entsteht, wenn entweder der akute Stress zu häufig auftritt (z.B. zu viele Anforderungen, sich immer wieder ärgern) oder wenn die Einschätzung so ist, dass der akute Stress nicht in absehbarer Zeit bewältigt werden kann (z.B. Gefühl von Kontrollverlust). Auf chronischen Stress stellt sich der Organismus mit einer ganzen Reihe von Anpassungs-Reaktionen ein, die auf Dauer krank machen. Stress-Erkrankungen entstehen immer durch chronischen (oder zu häufigen) Stress.
    Bildlich gesprochen, entsteht Stress, wenn die Drehzahl im Körper immer wieder von neuem hochgetrieben wird (zu viele Anforderungen) oder wenn die Drehzahl nicht mehr ausreichend sinkt (Dauer-Stress).


Wirkung von chronischem Stress

Dauerstress hat vielfältige ungünstige Wirkungen auf den Körper. Die wichtigsten sind:
Medizinisch werden Stressbelastungen vor allem für folgende Krankheits-Bereiche mit verantwortlich gemacht:
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Bluthochdruck, Herzinfarkt, Schlaganfall)
  • Muskel-Beschwerden (z.b. Rückenschmerzen)
  • Erhöhte Anfälligkeit von Infekten
  • Allergien (Asthma, Hauterkrankungen)
  • Tinnitus (Ohrgeräusche)
  • Psychische Erkrankungen wie Depressionen
  • Erschöpfungs-Zustände und Burnout


Die Stressbelastungen haben in den letzten Jahren in den Unternehmen generell zugenommen. Das wird durch eine ganze Reihe von Untersuchungen belegt.


Erhöhter Vitaminbedarf bei Stress?


So wie die Begegnung mit dem Säbelzahntiger unsere Steinzeitvorfahren in Schrecken versetzt hat und alle Reserven zur Flucht bereitgestellt wurden, versetzt heute noch Stress unseren Körper in Alarmbereitschaft. Stresshormone, wie Adrenalin lassen Atem und Puls schneller werden, den Blutdruck steigen und sie setzen Reserven für die Bewältigung des „Angriffs“ frei. Dadurch steigt automatisch unser Bedarf an Vitaminen und anderen Nährstoffen. 


Anders als unsere Vorfahren, die vermutlich die Beine in die Hand nahmen, um die Flucht anzutreten, haben wir heute andere – mehr oder weniger erfolgreiche – Strategien zur "Stressbewältigung". 
Während die einen zur Stressbewältigung häufiger zur Zigarette greifen, versuchen die anderen, bei einem Glas Wein Entspannung zu finden oder durch zusätzlichen Kaffee ihre Müdigkeit zu verdrängen und ihre Leistungsfähigkeit zu steigern. Und während diese Strategien zur "Stressbewältigung" unseren bei Stress ohnehin schon erhöhten Vitaminbedarf noch weiter in die Höhe treiben, ist unsere Ernährung gerade unter Stress oft weniger gesund und nährstoffarm: Da futtern wir Schokolade zum Nerven Stärken oder greifen aus Zeitnot zur Fertigpizza. Beides mag reichlich Kalorien liefern, doch die Nährstoffe zum Nerven Stärken bleiben dabei auf der Strecke.


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Starke Neven durch gesunde Ernährung

Reichlich frisches Obst und Gemüse versorgt uns mit natürlichen Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen. Am besten greifen Sie zu regionaler und saisonaler Biokost.
Das vermeidet Vitaminverlust durch lange Transportwege und erspart Ihnen so manche Pestizide, die Ihrem Körper nur noch mehr Stress machen würden. Ein weiter guter 
Lieferant für Vitamine und Mineralien sind Vollkornprodukte. Vollkornprodukte sind eine wertvolle Quelle für B-Vitamine, Vitamin E, Beta-Carotin (als Vorstufe von Vitamin A), Kalium, Calcium, Magnesium und Eisen. Im Vergleich dazu enthält ein ausgemahlenes Mehl Typ 405 60-95 % weniger Vitamine und 50-80 % weniger Mineralien – Nährstoffe, die wir für unser Stressmanagement dringend benötigen.





B-Vitamine für die Nerven

Bei Stress steigt besonders der Bedarf an B-Vitaminen, die auch als „Nervenvitamine“ bekannt sind. Zusätzlich gesteigert wird dieser Vitamin B-Bedarf durch ungesunde Essgewohnheiten, die wir unter Stress gerne an den Tag legen. 
So gelten ein hoher Zuckerkonsum, viel Kaffee und Alkohol als wahre Vitamin B-Räuber. Daher sollte man Süßigkeiten, Alkohol und Kaffee bei Stress erst recht meiden und stattdessen reichlich B-Vitamine futtern. 
Viele B-Vitamine findet man in Fisch, Leber- und Milchprodukten sowie Broccoli, Spinat oder Grünkohl. Nur Vitamin B12 ist kaum in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Wer sich vegan oder vegetarisch ernährt oder einfach nur weder Fisch noch Leber mag bzw. diese wegen ihrer hohen Schadstoffbelastung meidet, kann neben einer ausgewogenen Ernährung Vitamin B als Nahrungsergänzung zu sich nehmen.

Die Nerven mit Vitaminen stärken

Sie haben viel Stress und wollen Vitamine, Mineralien oder Omega-3-Fettsäuren zur Nahrungsergänzung als „Nervenbalsam“ einnehmen? Dann achten Sie auf
  • eine ausgewogene, an Stress angepasste Zusammenstellung der Nahrungsergänzung,
  • eine an Stress angepasste Dosierung der gewünschten Vitamine, Mineralien usw., auf möglichst natürliche Vitamine,
  • eine hohe Reinheit der Nahrungsergänzung – denn chemische Zusatzstoffe bedeuten zusätzlichen Stress und sorgen bestimmt nicht für starke Nerven.

Typische Stressfaktoren


Tagtäglich müssen wir uns mit zahlreichen Stressfaktoren auseinandersetzen, die uns ganz schön auf Trab halten:
  • Zeitdruck auf allen Ebenen - ob privat oder beruflich - erfordert oft schon regelrechte Management-Fähigkeiten.
  • Konflikte in Beruf und Familie
  • Veränderungen in unserem Leben, die ständig neue Anpassung erfordern
  • Erfolgsdruck im Beruf, beim Sport usw.
Einige dieser Stressfaktoren können wir vielleicht vermeiden und so einen Stressabbau erreichen. Andere Stressfaktoren dagegen sind unvermeidlich. Hier geht es vor allem darum, ein individuelles Konzept zur Stressbewältgigung zu finden.


Tipps zum Stressabbau


Durch Ihre Lebensweise können Sie viel zur Stressbewältigung beitragen. Möglichkeiten zum Stressabbau sind z.B.


  • Sport - sofern er ohne Leistungsdruck betrieben wird
  • Entspannungsmethoden wie Yoga oder Progressive Muskelentspannung
  • ausreichend Schlaf
  • Einplanung fester Ruhephasen zur Entspannung
  • Pflege von Hobbys und Kontakten
  • auf gesunde Ernährung achten
Hier mehr Details dazu:


Stressbewältigungstraining

Die persönlichen Kompetenzen im Umgang mit Stressbelastungen lassen sich trainieren. Auch bei zunehmenden Stressbelastungen kann so jeder seine Gesundheit schützen und seine Leistungsfähigkeit langfristig sichern oder erhöhen.

Das moderne Stressbewältigungs-Training ist multimodal aufgebaut und umfasst im Wesentlichen folgende Bereiche:

  • Entspannen und loslassen: Das Entspannungstraining
    Die Natur hat – als Ausgleich für die Stressreaktion – auch eine Entspannungs-Reaktion entwickelt. Mit unterschiedlichen Methoden lässt sich die Stress-Reaktion stoppen und die Entspannungsreaktion einleiten. Für den Alltag bewährt haben sich vor allem zwei Verfahren:

    • die gezielte Muskel-Entspannung (Progressive Muskel-Relaxation nach Jacobsen)
    • das Atem-Training (Focus auf Bauchatmung als Gegensatz zur Stressatmung)

      Atemuebungen - eine Anleitung

      Beide Methoden lassen sich gut trainieren und stehen dann für Belastungs-Situationen zur Verfügung.




  • Persönliche Stressverstärker erkennen und verändern: Das Kognitionstraining 
    Inwieweit die persönlichen Denkmuster und Einstellungen für die eigene Reaktion auf Belastungen verantwortlich sind, wird im Kurstraining in einem strukturierten Prozess erarbeitet. Typische Einstellungen sind z.B.

    • „Ich mag nicht ‚nein’ sagen.“
    • „Es soll alles möglichst perfekt sein.
    • „Starke Menschen brauchen keine Hilfe.“ Oder
    • „Es ist schlimm, wenn ich einen Fehler mache.“

      Es geht auch um gewohnheitsmäßige Denkmuster wie Katastrophisieren oder negative Gedanken-Schleifen wie Grübeln. Diese ungünstigen Denk-Gewohnheiten werden erforscht. Dadurch lassen sich günstigere, konstruktive, stressvermindernde Einstellungen und Denkmuster entwickeln und individuell trainieren.




  • Stresssituationen wahrnehmen, annehmen und verändern: Das Problemlösetraining
    Eine besondere Herausforderung ist der Umgang mit Situationen, die nicht zu ändern sind. Wie gelingt es, rasch vom Problem zur Lösung zu kommen, Probleme als Herausforderung zu sehen und aus allem das Beste machen? Wie kann ich Ärger-Situationen rasch abhaken und nach vorne denken? Hier gibt es bewährte Methoden aus dem Training z.B. für Sportler oder für Führungskräfte, die im Alltag gut anwendbar sind.



  • Erholen und genießen: Das Genusstraining

    Ider Natur gibt es offenbar eine Tendenz, mehr die negativen Dinge wahrzunehmen als die positiven: es fällt uns mehr auf, wenn ein Zug zu spät kommt als wenn er pünktlich kommt. Wir bemerken eher, wenn etwas schief geht, als wenn etwas gut klappt – das halten wir für normal.

    Im Genusstraining geht es darum, zum einen den Focus mehr auf die Dinge zu richten, die in Ordnung sind. Das erhöht unsere Zufriedenheit und verhilft zu einer realistischen Einschätzung. Und es geht um die Stärkung der Bereiche im Leben, die zur Regeneration dienen.

    Genusstraining - eine Anleitung







Atemübung: Einfluss auf die Stimmung und den Gedankenfluss

Atemübungen



Die Atmung wird normalerweise ohne unser Bewusstsein gesteuert. Abhängig von unserer 

Aktivität finden wir unterschiedliche Atmungsmuster: zum Beispiel tiefe Atmung beim Sport, 
flache, ruhige Atmung während des Schlafes. Bei unseren täglichen Aktivitäten ist die 
Atmung relativ oberflächlich, wir nutzen nur einen kleinen Teil des Lungenvolumens. Die 
Tiefe der Atmung hängt auch mit unseren Emotionen zusammen - beispielsweise bei Angst, 
Aufregung, und unter Stress atmen wir oberflächlich und schnell. Erstaunlich ist, dass man auch umgekehrt durch bewusste Steuerung der Atmung Einfluss auf die Stimmung und den Gedankenfluss nehmen kann

Viele Menschen warten in Spannungssituationen, bis sie «von selbst» wieder ins Gleichgewicht kommen. Je nach Situation kann das Minuten bis  Stunden dauern - manchmal ist nicht einmal der Schlaf eine Rettung, sondern bleibt einem als Folge einer Anspannung versagt. 
Mit der bewusst gesteuerten Atmung oder der Beobachtung des Atems hat jeder ein Mittel 
zur Hand, das ihm hilft, schneller seine Mitte wieder zu finden. Die Lungen werden zu ca. 2/3  gefüllt, der Rhythmus bleibt ruhig und regelmässig – die Folgen sind Ruhe, Gelassenheit,  verbesserte Konzentration, Leistungsfähigkeit, etc. Langfristig ist diese Selbsthilfe jeder von aussen kommenden Hilfe, wie Medikamente, gute Ratschläge, Verständnis, o.ä., überlegen. 

Atembeobachtung 

Sitzen Sie bequem auf einem Stuhl, den Rücken angelehnt, Hände ruhen auf den 
Oberschenkeln. Vorerst die Aufmerksamkeit auf den Körper richten, spüren Sie, wie es dem Körper geht und wie er sich anfühlt (Entspannung, Schmerzen, Ziehen, o.ä.). Bei Bedarf 
Sitzhaltung anpassen. Dann die Aufmerksamkeit auf den Atem richten; einfach beobachten, wie der Atem kommt und geht – ohne ihn verändern zu wollen. Sobald Gedanken 
abschweifen, sie wieder zurückholen und auf den Atem richten. Allmählich das Einatmen ein wenig tiefer, das Ausatmen etwas langsamer werden lassen. Eine kurze Pause zwischen dem Aus- und Einatmen halten. Die Aufmerksamkeit bleibt bei der Wahrnehmung des Atems. 

Allgemeine Hinweise zu den geführten Atemübungen 

Zum besseren Wahrnehmen der Atembewegungen legen Sie die Hände auf die Körperstelle, 
mit der Sie atmen, ohne Druck auszuüben.
  • Bei allen Atemübungen entspannt gerade sitzen, möglichst mit geschlossenen Augen üben 
  • Schultern und Arme entspannen (ev. kurze Lockerungsübungen) 
  • Durch die Nase atmen 
  • Vor jedem Atemzug ganz ausatmen, Bauch leicht einziehen (ohne Anspannung) 
  • Nach jedem Ein- und Ausatmen machen Sie eine kurze Atempause (ca. 1-3 Sekunden) 
  • Immer entspannt atmen, ohne Druck. Wenn Sie merken, dass Ihnen «die Luft ausgeht» oder schwindlig wird, atmen Sie einige Atemzüge im gewohnten Rhythmus 
  • Jede Übung 3 - 10 x wiederholen, danach Hände an die Knie / Oberschenkel und nach gewohntem Rhythmus atmen 

Untere Atmung (Bauchatmung) 

Unter Stress neigt der Mensch dazu, oberflächlich und schnell zu atmen. In solchen 
Momenten kann man gezielt «mit dem Bauch» atmen, um sich wieder zu sammeln. Natürlich 
muss dies vorerst geübt werden, am besten in Ruhesituationen (z.B. morgens nach dem 
Aufstehen und abends nach der Arbeit). 
Übung: Beim Einatmen zieht sich das Zwerchfell zusammen, die inneren Organe werden 
dadurch etwas nach unten und nach vorne gedrückt. Die Hauptbewegung geht nach vorne. 
  • Hände an den Bauch, ganz ausatmen
  • Einatmen, Bauch nach vorne wölben - kurze Pause 
  • Ausatmen, Bauch einziehen - kurze Pause  

 Mittlere Atmung 


Die Rippen werden beim Einatmen seitlich gedehnt. Darauf achten, dass die 
Hauptbewegung seitlich gerichtet ist; noch nicht weiter nach oben einatmen. 
  • Hände seitlich an die Rippen, ganz ausatmen 
  • Einatmen, Rippen seitlich dehnen - kurze Pause 
  • Ausatmen, Rippen zusammenziehen, Bauch gleichzeitig leicht einziehen - kurze Pause  

 Obere Atmung 


Die Hauptbewegung geht hier nach oben, die Schlüsselbeine heben sich leicht. Kopf und 
Schultern kaum bewegen. 
  • Hände an die Schlüsselbeine, ganz ausatmen 
  • Einatmen, Schlüsselbeine heben - kurze Pause 
  • Ausatmen, Schlüsselbeine senken, Bauch leicht einziehen - kurze Pause 

  Vollständige Atmung 


Die einzelnen Abschnitte der Atmung werden miteinander verbunden. Während des 
Einatmens nicht zu früh von einer Phase in die nächste wechseln; mit dem Bewusstsein bei 
jeder Bewegung anwesend sein, sich ganz auf die Atmung konzentrieren. Jeden Atemzug 
entspannt ausführen, nicht zu schnell atmen. 
  • Hände bleiben an den Knien, ganz ausatmen 
  • Einatmen, Bauch nach vorne wölben - weiter einatmen, Rippen seitlich dehnen weiter einatmen, Schlüsselbeine heben - kurze Pause 
  • ausatmen, Bauch leicht einziehen, Brustkorb senken - kurze Pause 
Die vollständige Atmung bildet die Grundlage sowohl für unzählige weitere Atemübungen. 
Versuchen Sie, die Übungen in Ihren Alltag zu integrieren (z.B. im Zug, im Auto, während 
einer Sitzung, bei der Arbeit, etc.). 

Wechselatmung 


Durch diese Übung wird die harmonisierende Wirkung der tiefen Atmung noch verstärkt, das 
vegetative Nervensystem wird ausgeglichen. Gerade sitzen, linke Hand wie eine Schale 
entspannt in den Schoss legen; mit der rechten Hand eine Faust machen, Daumen und 
kleinen Finger abspreizen (wie wenn Sie eine kleine Distanz messen würden). 
  • Ganz ausatmen, mit dem rechten Daumen rechtes Nasenloch zudrücken 
  • Tief einatmen - kurze Pause 
  • Wechseln: mit dem kleinen Finger linkes Nasenloch zudrücken, ausatmen - kurze Pause
  • Tief einatmen - kurze Pause 
  • Wechseln: mit dem Daumen rechtes Nasenloch zudrücken, ausatmen - kurze Pause 
  • Tief einatmen - kurze Pause, etc. (3 - 10 x) 

 Atem anhalten 


Entspannt ausatmen, kurze Pause. Tief einatmen, alle Lungenbereiche gut füllen; Atem 
anhalten, Kopf nach vorne beugen (wenn möglich, Kinn auf das Brustbein), Oberkörper 
bleibt gerade. 10 – 30 Sekunden so bleiben; Kopf heben, entspannt ausatmen und normal 
atmen. 3 - 5x wiederholen. 





Genusstraining für die Stressbewältigung

Genusstraining

Genusstraining, wie es oft Teil eines Stressmanagement-Workshops ist, beruht auf einem einfachen 

Prinzip: 

Die Menschen kommen wieder mit sich selbst in Kontakt. Sie spüren ihren Körper und erinnern sich an das, was sich gut anfühlt.
Der Körper drückt Verspannungen und Blockaden aus. Machen sich die Einschränkungen über einen langen Zeitraum bemerkbar, kann es zu chronischen Beschwerden kommen. Migräne oder auch Rückenschmerzen – ein Klassiker der Somatisierung (Ausdruck des Körpers) von psychischen Belastung – sind die Folge.
Der Weg zu psychischer UND körperlicher Gesundheit verläuft oft in 3 Schritten: Zunächst geht es um Bewusstmachung. Wo genau sitzt der Schmerz? Wie macht er sich bemerkbar?
Spürt man die Verspannung deutlich, gibt es vielleicht schon erste Hinweise für die Auflösung.  Prinzipiell ist aber Experimentierfreude nützlich, denn der akute Schmerz blockiert oft Gedanken an Lust und Vergnügen.
Wenn der Verstand sich in Endlosschleifen der Depression und Hoffnungslosigkeit verfängt, ist es sinnvoll, dem Fühlen das Steuer zu übergeben. Experimentieren bedeutet, verschiedene Sinne auf Empfang zu stellen.
Schmecken Sie beispielsweise verschiedene Fruchtsäfte. Ein Stück Schokolade hat sich oft bewährt, um die Erinnerung an die Süße des Lebens zurückzurufen.

Auch Nichtstun kann für den Körper Genuss bedeuten. Einfach fühlen und genießen. Mit Hilfe der progressiven Muskelrelaxation bekommt man neue Aufmerksamkeit für wohlige Entspannung. Autogenes Training kann dazu beitragen, Tiefenentspannung zu erzeugen.

Die Nase hat eine direkte neuronale Verbindung zu Gehirnarealen, die Emotionen beeinflussen. Düfte können die Wahrnehmung von einem auf den anderen Moment verzaubern. Plötzlich ist auch der Atem frei.

Oder Musik!  Wer kennt nicht die Erfahrung, dass ein bestimmter Song ihn der Welt entrückt. Musik kann spontan mit Energie aufladen und zum Tanzen anregen.

Natürlich gibt es auch eine Magie visueller Genüsse. Es spielt auch keine Rolle, ob Sie eine Blume oder die Grübchen Ihres Partners anhimmeln. Die Geschmäcker sind eben verschieden. 
Erlauben Sie sich Ihren ganz persönlichen Genuss! Genießen hat auch viel mit der Loslassen zu tun. Das Über-Ich und der Moralapostel in Ihnen hat jetzt Urlaub! Sie dürfen ES – schamlos – genießen! 
Seien Sie auch ruhig kindisch und machen Sie sich zum Clown, solange es sich gut anfühlt.

Wenn es dem Körper gut geht, hat es der Verstand schwer, sich an frustrierende Gedanken zu klammern. Wandelt sich so der emotionale Grundton der Gedanken von Düsterschwarz nach Lustigbunt, kommt auch gleich die Energie zurück, alte Probleme zu lösen.
Sinnvolles Stressmanagement beinhaltet Anregung, mehr zu genießen. Also: Überlegen Sie sofort, was Sie sich heute noch Lustvolles machen können. 
Denken Sie dabei ruhig an die einzelnen Sinneskanäle. 
  • Worauf haben Sie Appetit? 
  • Was gefällt Ihnen? 
  • Was lässt sie wohlig schnurren wie eine Katze? 
  • Was duftet fein? 
  • Was bringt Sie zum tanzen?





















Die Antworten liefern Ihnen viele kleine Stresslöser, die sie immer dann einsetzen sollten, wenn der Stress Ihnen über den Kopf wächst. Merken Sie sich den Genuss und nutzen Sie ihn im Sinne eines 

1. Hilfe-Koffers für mehr schöne Augenblicke.